时间短，硬度不够，做凯格尔运动

大家好，我是知性僧。很早以前就跟大家说过，延时喷剂虽好，但也别忘了做凯格尔运动，凯格尔运动可以增强身体的核心和骨盆区域肌肉，帮助增强硬度并改善时间短的问题。

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修改时间:2024/4/10 分类:十大推荐

以下介绍几种凯格尔练习方法

仰卧在地板上练习

1. 首先仰卧，双手平放在地板上，膝盖舒适地弯曲并向上。
2. 尝试将丁丁向内拉向身体并保持五秒钟，然后松开。
3. 挤压肛门肌肉，就像试图阻止排便一样，并保持五秒钟，然后松开。
4. 重复第二步和第三步，八到十次，做三到五组。

侧躺在地板上练习

1. 躺在地板上并侧身。
2. 在膝盖之间放一个枕头。确保枕头足够大，可以将双腿分开。
3. 将双腿并拢并保持五秒钟，然后松开。
4. 重复第三步八到十次，做三到五组。

坐在椅子上会练习

1. 找一个舒服的位置坐在椅子上。
2. 仅用肌肉挤压丁丁，就像试图阻止尿液流出一样，保持五秒钟，然后松开。
3. 重复第二步八到十次，然后做三到五组。

测试是否做的正确的一种方法是尝试停止尿液流动几秒钟。如果能够做到，那就做得正确。

当您的身体变得更加熟悉和习惯这些练习时，请考虑增加收缩挤压的时间长度，还可以增加重复次数或练习组数。

进行这些练习时，记住以下：

• 不要屏住呼吸
• 不要向下推——相反，将骨盆肌肉紧紧地挤压在一起，就像试图用这些肌肉举起东西一样
• 尽量保持腹部肌肉放松
• 每次挤压之间放松盆底肌肉

大多数伙伴在每天锻炼大约一个月后就会开始看到效果。到该月底，您应该能够保持挤压 10 秒，并能够做 8 到 10 组。好了，本期的分享就到这了，对产品感兴趣的朋友可以移步“知性僧”公众号。